10 เคล็ดลับ สูงวัยอย่างมีสุขภาวะ
เมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ เป็นธรรมดาที่เราจะพบกับการเปลี่ยนแปลงในทุกๆ ด้านของชีวิต ไม่ว่าจะเป็น ความเสื่อมโทรมของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงด้านจิตใจ และสภาวะอารมณ์ ซึ่งอาจทำให้หลายคนมีความกังวลใจเมื่อต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ การเตรียมตัวให้พร้อมจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้เราสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ด้วยความเข้าใจ เพื่อให้เราสามารถใช้ชีวิตบั้นปลายได้อย่างมีความสุข
การเปลี่ยนแปลงในวัยสูงอายุ
กระดูก เมื่ออายุมากขึ้นความหนาแน่นของเนื้อกระดูกจะลดลง ส่งผลให้กระดูกเปราะบาง เสื่อม และแตกหักง่าย กระดูกสันหลังจะโก่งค่อม ทำให้ความสูงลดลง โดยส่วนใหญ่แล้วโรคกระดูกพรุนจะพบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย การหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง เช่น การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ หากผู้สูงวัยรู้สึกเจ็บปวดมากเมื่อขยับร่างกาย จนส่งผลให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างยากลำบาก ควรเข้าพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยและดูอาการก่อนจะสายเกินไป
หัวใจ ผู้สูงอายุจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้มากกว่าวัยหนุ่มสาว เนื่องจากการเสื่อมสภาพของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ เมื่อมีการอุดตันของไขมันในเส้นเลือด ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หากเลือดไม่สามารถไหลเวียนไปเลี้ยงหัวใจได้อย่างเพียงพอ ก็จะนำไปสู่อาการหัวใจวายเฉียบพลันได้ ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ได้แก่ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือมีภาวะไขมันในเลือดสูง การพบแพทย์และตรวจร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำทุกปีจะช่วยให้เราเห็นสัญญาณเตือนและป้องกันเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดได้อย่างทันท่วงที
สมอง เมื่ออายุมากขึ้นสมองของเราจะค่อยๆ เสื่อมสภาพลง ทำให้ไม่สามารถประมวลผลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ความสามารถในการตอบสนองหรือการจดจำเรื่องราวต่างๆ ลดลง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องราวที่เกิดขึ้นในอดีตหรือเพิ่งเกิดขึ้นไม่นาน แม้ว่าอาการหลงลืมตามวัยจะเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้สูงอายุแต่หากพบกว่าอาการเหล่านี้เริ่มมีความรุนแรงมากขึ้น เกิดพฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำ มีอาการสับสน ไม่สามารถตัดสินใจเรื่องง่ายๆ หรือมีอารมณ์แปรปรวน จนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ผู้สูงอายุและคนรอบข้างควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที เนื่องจากอาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคสมองเสื่อมในระยะเริ่มต้น
ระบบย่อยอาหาร เนื่องจากประสิทธิภาพในการทำงานของระบบย่อยอาหารลดลง ทำให้ผู้สูงอายุมักจะรู้สึกปวดท้อง ท้องอืด อาหารไม่ย่อย คลื่นไส้ ในบางครั้งอาการเหล่านี้อาจเป็นผลข้างเคียงจากยา แพทย์จึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย และดื่มน้ำให้มากๆ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น
ประสาทสัมผัส – การได้ยิน: ประสาทหูเสื่อม สูญเสียความสามารถในการได้ยินเสียงที่มีความถี่สูง – การมองเห็น: สายตายาว มองเห็นภาพระยะใกล้ไม่ชัดเจน ทำให้การอ่านและเขียนลำบากขึ้น – การรับรสและกลิ่น: ต่อมรับรสที่ลิ้นมีจำนวนลดลง ทำให้ประสิทธิภาพในการรับรสน้อยลง รวมถึงความสามารถในการรับกลิ่นลดลงทำให้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ไม่รู้สึกอยากอาหาร – การสัมผัส: ผิวบางลง ทำให้ไวต่อการสัมผัส รู้สึกเจ็บปวดได้ง่าย
เหงือกและฟัน เนื่องจากเหงือกและฟันผ่านการใช้งานมาเป็นเวลานาน ทำให้รากฟันเสื่อมสภาพ ผู้สูงอายุจึงมักมีอาการฟันผุหรือการอักเสบของเหงือก ซึ่งอาจส่งผลให้ต้องสูญเสียฟันในที่สุด บางรายอาจมีภาวะปากแห้งที่เกิดจากผลข้างเคียงของยา การดูแลช่องปากให้สะอาดอย่างสม่ำเสมอจะช่วยชะลอการเสื่อมของฟันให้มีอายุการใช้งานได้นานยิ่งขึ้น
ผิวหนัง เมื่ออายุมากขึ้น ผิวหนังจะเริ่มบาง แห้ง และยืดหยุ่นน้อยลง ทำให้เกิดริ้วรอยและรอยช้ำเลือดได้ง่าย วิธีดูแลผิวพรรณที่ควรทำคือการหลบเลี่ยงแสงแดดจัด และทาครีมกันแดดอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการอาบน้ำร้อนและควรใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่ให้ความชุ่มชื้น
เพศสัมพันธ์ เมื่อผู้หญิงหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายจะลดน้อยลง ทำให้ความรู้สึกทางเพศลดลง และเกิดอาการช่องคลอดแห้ง ทำให้ห้รู้สึกเจ็บปวดขณะมีเพศสัมพันธ์ สำหรับผู้ชายอาจมีอาการอวัยวะเพศไม่แข็งตัว ความต้องการทางเพศลดลง และไม่สามารถถึงจุดสุดยอดได้ หากคุณและคนรักเริ่มมีปัญหาเหล่านี้ ควรเปิดใจคุยกันและปรึกษาแพทย์
10 เคล็ดลับ สูงวัยอย่างมีสุขภาวะ
การเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุอาจจะดูเป็นเรื่องไกลตัว แต่การเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้สามารถใช้ชีวิตบั้นปลายได้อย่างมีความสุข บ้านลลิสาขอแนะนำ 10 เคล็ดลับ เพื่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาวะ ดังนี้
1. หมั่นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบการทำงานต่างๆในร่างกาย โดยเฉพาะหัวใจที่มีหน้าที่สูบฉีดเลือดไปยังทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และโรคกระดูก อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม ทางด้านจิตใจการออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดและช่วยปรับอารมณ์ให้สดชื่นแจ่มใสมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุจะต้องปรับเปลี่ยนกิจกรรมออกกำลังกายให้เหมาะสมตามสภาพร่างกายของตนเอง หลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะหรือลงน้ำหนัก เพราะอาจเกิดอันตรายกับร่างกายได้ กิจกรรมที่เหมาะสม ได้แก่ เดินออกกำลังกาย ปั่นจักรยาน แอโรบิก โดยแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที
2. เข้าสังคม การเข้าสังคมและมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน เพื่อนบ้าน หรือคนในครอบครัว จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตแจ่มใส ช่วยเพิ่มพลังงานด้านบวก ป้องกันภาวะซึมเศร้า และช่วยลดความอ้างว้างโดดเดี่ยวได้
ผู้สูงอายุที่ไม่ได้อาศัยอยู่กับลูกหลานควรหากิจกรรมผ่อนคลายร่วมกับผู้อื่น เช่น การเข้าวัด การเข้าสมาคม การทำกิจกรรมเพื่อสังคม หรือเข้าร่วม Workshop ที่ตนเองชื่นชอบ เพื่อให้มีโอกาสพบปะกับผู้คนใหม่ๆ และเรียนรู้ศักยภาพของตัวเอง ทำให้รู้สึกว่าตนเองมีคุณค่า
3. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย และรับประทานอาหารประเภทผักและผลไม้ที่ช่วยในการขับถ่าย ควรเน้นอาหารบำรุงสมอง เช่น ข้าวกล้อง ปลาทะเลน้ำลึก อาหารที่มีแคลเซียมสูงช่วยบำรุงกระดูก เช่น นม งาดำ ไม่ควรรับประทานของซ้ำเดิมบ่อยๆ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอและลดปริมาณการดื่มเครื่องอื่มแอลกอฮอล์
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำเมนูอาหาร 1 สัปดาห์ ที่เหมาะสมต่อความต้องการของผู้สูงอายุไว้ ดังนี้
4. ตรวจสุขภาพเป็นประจำ เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี และควรเข้าพบทันตแพทย์เป็นประจำเพื่อตรวจหาสัญญาณเตือนของโรคที่ไม่ใช่การเสื่อมสภาพตามวัย หากเคยมีประวัติเจ็บป่วยหรือเคยรับยามาก่อน ควรแจ้งให้แพทย์ทราบ เพื่อที่แพทย์จะได้สามารถแนะนำวิธีปฏิบัติตัว การรับประทานอาหารให้เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ
5. รับประทานยาตามที่แพทย์แนะนำ ผู้สูงอายุควรรับประทานยาให้ครบและถูกต้องตามแพทย์สั่ง จดบันทึกรายการยาที่รับประทาน และนำรายการไปให้แพทย์ตรวจสอบทุกครั้งเมื่อถึงเวลานัดหมาย นอกจากนี้ผู้สูงอายุไม่ควรรับประทานยาหรือวิตามินต่างๆ ด้วยตัวเอง เพราะอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น การรับประทานยาเกินขนาด ส่งผลให้ไตทำงานหนัก และอาจทำให้ประสิทธิภาพในการรักษาโรคของยาลดลง
6. ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถึงแม้ว่าผู้สูงอายุจะสามารถดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ แต่ควรมีการควบคุมปริมาณให้เหมาะสม เช่นการดื่มเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มอรรถรสระหว่างมื้ออาหารเท่านั้น เพราะหากดื่มในปริมาณมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคตับแข็ง โรคความดันโลหิตสูง และอื่นๆ อีกมากมาย
7. เลิกสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้าย และจะเพิ่มความรุนแรงของโรคประจำตัว การเลิกบุหรี่จะช่วยลดอัตราเสี่ยงของโรคมะเร็งปอด โรคหัวใจ ลดความดันโลหิต ทำให้สามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ได้มากขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง อีกทั้งยังช่วยให้ผิวพรรณสดใส และสุขภาพช่องปากดีขึ้น
8. นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับอย่างเพียงพอในวัยสูงอายุเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ผู้สูงอายุในวัย 65 ปีขึ้นไปจึงควรนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุอาจพบว่าตนเองใช้เวลานานขึ้นหลังจากเข้านอนเพื่อให้หลับ อาจตื่นขึ้นมากลางดึก และนอนหลับไม่ค่อยสนิท อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขโดยการงดนอนกลางวัน ไม่ดื่มชาและกาแฟในช่วงบ่าย และออกกำลังกายให้มากขึ้น
9. ใส่ใจสุขภาพช่องปาก ทันตแพทย์แนะนำให้ผู้สูงอายุใช้แปรงสีฟันที่มีขนแปรงนุ่ม และพยายามแปรงฟันให้ครบทุกซี่ หากยังรู้สึกไม่สะอาดสามารถใช้ไหมขัดฟันทำความสะอาดบริเวณซอกฟัน สำหรับผู้สูงอายุที่ใช้ฟันปลอม ควรทำความสะอาดฟันปลอมและแปรงฟันทุกครั้งหลังอาหาร เพื่อสุขภาพช่องปากที่ดี
10. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องสุขภาพทางเพศ การมีเพศสัมพันธ์ในวัยสูงอายุไม่ใช่เรื่องผิดปกติ เพราะผู้สูงอายุก็ยังมีความต้องการทางเพศ อย่างไรก็ตามปัญหาที่พบบ่อย ได้แก่ ฮอร์โมนเพศหญิงลดน้อยลงทำให้เกิดอาการช่องคลอดแห้ง ไม่มีอารมณ์ทางเพศ อวัยเพศชายไม่แข็งตัว และความเครียดต่างๆ ที่ทำให้ไม่สามารถมีเพศสัมพันธ์ได้อย่างมีความสุข การพูดคุยสื่อสารกันและบอกความต้องการของตนเองจะช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ หากถ้าไม่สามารถแก้ปัญหาได้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางช่วยเหลือ
ก้าวสู่วัยสูงอายุอย่างมีสุขภาวะกับศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ บ้านลลิสา
ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุบ้านลลิสา เราให้การดูแลและส่งเสริมให้คุณก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุอย่างมั่นคง และมีความสุขทั้งร่ายกายและจิตใจ ภายใต้การดูแลสุขภาพจากแพทย์และพยาบาลมืออาชีพตลอด 24 ชม. ทุกสาขาของบ้านลลิสามีสภาพแวดล้อมร่มรื่นและอยู่ใกล้ชิดธรรมชาติ ในศูนย์มีกิจกรรมนันทนาการหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น กิจกรรมออกกำลังกาย ทำอาหาร กิจกรรมเล่นดนตรี พร้อมกิจกรรมสนับสนุนการเข้าสังคมและสร้างเครือข่ายเพื่อนในช่วงวัยเดียวกัน โทรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญของเราวันนี้ และให้เราออกแบบโปรแกรมดูแลที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
บ้านลลิสา เครือศูนย์ดูแลผู้สูงอายุและดูแลผู้ป่วยระยะพักฟื้น
